COSA MANGIARE PRIMA E DOPO I TUOI ALLENAMENTI?

CIBI DA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO

- cereali e avena: le fibre permettono il rilascio costante di carboidrati, assicurando il continuo approvvigionamento energetico, indispensabile per l’attività fisica.
- banane: l’alto contenuto di potassio e carboidrati fornisce l’energia necessaria all’attività fisica dando riparo ai muscoli.
- pane e marmellata: da mangiare mezz’ora prima dell’allenamento.
- frullati: quantità importanti di vitamine e proteine buone che garantiscono all’organismo un apporto energetico costante per tutta la durata dell’allenamento.
- centrifugati: sostengono l’organismo e la muscolatura durante l’attività fisica e gli sforzi data l’importante quantità di proteine e vitamine.
- yogurt greco: assicura la giusta dose di energia senza appesantire ed ha più proteine rispetto allo yogurt normale, oltre che meno zuccheri.
- hummus: ideale su crostini o cracker prima di andare in palestra.
- frutta secca: fornisce energia istantanea – in particolare uvetta e nocciole.
- petto di pollo: fonte di energia a bassissimo contenuto di grassi – fondamentale prima di un allenamento.
- caffè: coadiuva la produzione di più energia oltre che a diminuire la sensazione di fatica e ad accelerare la quantità di calorie bruciate durante l’allenamento.

I CIBI DA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO

Da una ricerca della University of South California Athletics e Anaheim Angels Baseball, si consiglia:

- hummus e cracker integrali
- frutta secca e pistacchi
- salsa di mele e 30 grammi di formaggio
- uovo sodo e pane 100% integrale

I CIBI PER IL GIORNO DI RIPOSO

- pistacchi in yogurt, cereali, insalate o frullati
- yogurt greco e frutti di bosco
- tacchino a fette e verdure o cracker integrali

I MIGLIORI CIBI PER I TUOI MUSCOLI

- uova: altissimo valore biologico, molte vitamine e minerali, colesterolo.
- formaggio magro: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
- formaggio in fiocchi: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
- mozzarella: molte proteine di alta qualità, relativamente pochi grassi
- carne di pollo: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
- carne bovina: molte proteine di alta qualità, colesterolo
- salmone: molte proteine di alta qualità, tanti acidi grassi omega
- tonno: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
- tofu: molte proteine vegetali di alta qualità
- pane: molti carboidrati, alta qualità proteica in combinazione con latte, uova o legumi
- yogurt naturale: molte proteine di alta qualità, pochi grassi
- fagioli: molti carboidrati lenti, proteine relativamente alte (alta qualità in combinazione con prodotti a base di cereali, in particolare il mais), molte fibre
- fiocchi d'avena: molti carboidrati lenti, relativamente molte proteine, molte fibre alimentari
- riso integrale: molti carboidrati lenti, poche proteine (alta qualità in combinazione con i legumi)
- pasta integrale: molti carboidrati lenti, alcune proteine (di alta qualità in combinazione con i legumi), molte fibre